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Bonjour, Avec la fin des fêtes, de nombreux(ses) sportifs(ves) parlent de "sécher" mais qu'est-ce que cela signifie exactement ? A quoi cela sert ? Comment y arriver par une activité physique mais également par l'alimentation sans tomber dans des comportements extrêmes néfastes pour l'organisme ?! En tant que Diététicien Nutritionniste du Sport et avec une dizaine d'année de recul, voici mes conseils pour arriver à votre objectif (s'il est raisonnable et atteignable !). Bonne lecture
Dans le jargon sportif, il est fréquent d’entendre le terme « sécher » notamment en préparant une épreuve. Cette expression correspond d’une manière plus littérale à « perdre du poids, du gras mais surtout pas de muscle », le but étant in fine de conserver la masse active favorable à l’acquisition d’un « poids de forme » (un objectif parfois plus ou moins limitrophe avec la minceur!). Ce dernier (le poids de forme) correspond au poids pour lequel le sportif est dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et psychologiques pour réaliser une performance.
Le poids est un facteur déterminant dans la réalisation d’une performance athlétique sur une majorité des activités sportives. C’est aussi et surtout la composition corporelle en masse grasse et masse maigre qui est apparaît fortement corrélée notamment dans :
Ainsi, je vais vous orienter sur une démarche diététique qui permet de potentialiser la phase de séchage, en parallèle de votre préparation physique et sportive.
Globalement, pour faire « fondre la masse grasse », il est nécessaire que les dépenses énergétiques soient plus importantes que les apports dans un rapport de -25% maximum.
Privilégiez le travail en mode « aérobie » (correspondant à des activités d’intensité moyenne ou faible type footing lent, marche nordique, cyclisme, cardio-training) qui augmente la consommation de lipides (graisses) à l’effort d’autant plus que la masse musculaire est développée (d’où l’importance de programmes de musculation sous forme de force qui favorise le développement musculaire).
De plus, ces activités permettent d’accroître les dépenses énergétiques pendant et après l’effort pendant plusieurs heures. Entretenez un rythme minimal d’une séance tous les deux jours. L’organisme possède en moyenne une mémoire cellulaire de 48 heures!
Fractionnez vos apports en 3 prises (petit-déjeuner, déjeuner, diner) à 5 prises (3+ Collation(s) du matin et/ou de l’après-midi). Le nombre de repas par jour est une question individuelle et répond aux caractéristiques propres à chaque athlète. Néanmoins, ce modèle alliant plusieurs prises alimentaires permet d’augmenter le métabolisme de base, de faciliter le maintien de la masse musculaire (par un effet anti-catabolique, effet qui lutte contre la phase pendant laquelle le corps dégrade les tissus afin de fournir un complément d’énergie nécessaire au fonctionnement général de l’organisme), une récupération plus rapide (donc un rendement meilleur pour un travail physique optimal) et de ce fait, votre corpulence et votre composition corporelle sera améliorée.
Optimisez votre apport en protéines, en privilégiant autant les protéines animales (tous les types de poissons, viandes peu grasses comme la dinde, poulet, lapin,…) que végétales (légumes secs, soja, céréales…). Il est intéressant que cet apport soit d’environ 1.5g/kg/j (par exemple pour une personne de 70kg, 105g de protéines) afin de limiter les dégradations musculaires liées à l’effort physique couplé à une balance énergétique négative.
En association, les glucides simples (miel, sirop d’érable, fruits secs,…) sont préconisés en fin de séance pour répléter les réserves de glycogène, faciliter la récupération. Autrement, la plus grande part revient aux glucides complexes qui participent au support de l’énergie sur la journée pour supporter les charges d’entraînement hebdomadaires.
L’apport de lipides, quant à lui, doit être minima mais de bonne qualité nutritionnelle, c’est ainsi qu’il est souhaitable d’apporter dans votre alimentation quotidienne des acides gras essentiels via les huiles de colza (assaisonnement) et d’olive (assaisonnement et cuisson) : 2 cuillères à soupe de chacune d’entre elles.
J’ai écrit un article sur la manière de mesurer son poids notamment en différenciant la masse grasse et la masse maigre : article pèse personne.
En vous souhaitant une bonne préparation!
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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